За последние месяцы многое изменилось, и не всегда удается «просто принять это». Могут появиться страх, тревога и даже отчаяние — это нормальная реакция на перемены. С какими ощущениями можно столкнуться и как не дать потоку разрушающих мыслей выбить себя из колеи разбираемся вместе с психологом и гештальт-терапевтом Алёной Шишиной.

«Чувствую себя подавленным и раздраженным»

Когда привычный мир трещит по швам и сложно строить какие-либо планы, многие могут испытать подавленность и даже отчаяние. Интересно, что можно даже не отдавать себе в этом отчета: просто изо дня в день становиться все более напряженными и раздражительными.

💡 Что делать: дать эмоциям выход

Когда в человеке много эмоций, которые он не позволяет себе проживать в полную силу — он застревает в этом состоянии. Чтобы характер эмоции сменился с негативного на позитивный, негативную эмоцию сначала нужно прочувствовать и пережить.

Поэтому если чувство подавленности и раздражения преследует постоянно, можно помочь себе с помощью горевания. Прогоревать — значит дать место грусти и слезам. Можно рассказать близким или написать в дневнике о том, что беспокоит, почему появилась злость и что изменилось в жизни. Когда мы называем эмоцию вслух, мы немного выпускаем ее из себя и она теряет свое значение и масштаб.

Что еще помогает

Физическая активность. Подойдет абсолютно любая: танцы под любимую музыку, тренировка в зале, плавание в бассейне, утренняя зарядка. Активность помогает организму справиться с механизмом, заложенным природой: спасаясь ото льва, древний человек бежал, в кровь выбрасывался адреналин, кортизол, гликоген, и их уровень нормализовался, когда опасность миновала. Лев современного человека — это ситуация в мире или нервная работа. А мобилизация организма при стрессе все такая же.

Непринужденное общение. Вежливо общаясь и получая такое же доброжелательное отношение в ответ, вы помогаете своему телу чувствовать себя в безопасности. Это не обязательно должно быть близкое общение: достаточно сходить на обед с коллегами, улыбнуться бариста в кофейне или заговорить о погоде с соседом в лифте.

Дыхательные практики. Снизить интенсивность тревоги и беспокойства поможет размеренное дыхание. Для начала можно глубоко подышать так, чтобы двигалась не грудная клетка, а живот. Такое дыхание обогащает кислородом все клетки организма, включая головной мозг, и способствует успокоению.

Арт-терапия. Например, можно рисовать, танцевать, лепить из глины. В этом случае важно окунуться в творчество не замещая горе, а как бы «про него»: попытаться изобразить свое состояние в рисунке или танце.

«Чувствую бессилие, потому что ни на что не могу повлиять»

Часто в кризисных ситуациях появляется ощущение, что ничего не получается контролировать. Иногда это действительно так: например, сейчас никто из нас на может остановить рост цен на продукты, снова вернуть зарубежные компании в Россию или беспрепятственно поехать на отдых за границу.

💡 Что делать: переключиться на то, что возможно контролировать

Бессилие из-за невозможности что-то изменить — это стандартная для психики ситуация. Наиболее явно с ней можно столкнуться, сожалея о прошлом. Например, никто не может изменить свое детство, действия родителей, поступки бывших одноклассников, друзей. Из-за этого может появиться чувство бессилия. Здесь — то же самое.

Если ощущение бессилия затянулось, важно напомнить себе, что влиять на все — не в вашей власти. Лучше обратить большее внимание на то, что вы действительно можете контролировать. Например, тщательно спланировать свой день или взяться за большое дело, на которое давно не хватало времени. Чтобы не «застревать» в чувстве бессилия и страха, важно сохранять привычный ритм жизни.

На что я не могу повлиять

На действия других людей

На ментальное и физическое здоровье других людей

На то, где и как живут и работают другие люди

«Постоянно себя накручиваю»

Бывает, что люди оценивают ситуацию по полярной шкале: все может быть либо «идеально», либо «ужасно». Такое случается время от времени почти со всеми — с кем-то чаще, с кем-то реже. Тут важно поймать себя на этом и напомнить самому себе про полутона.

💡 Что делать: поставить ситуации объективную оценку

Итак, катастрофизация — это когнитивное искажение, которое рисует в голове наихудший сценарий и дает самую негативную оценку событиям, что бы ни случилось. Чтобы уйти от субъективно плохой оценки событий, сначала задайте себе вопрос, насколько ситуация ужасна от 1 до 10, учитывая, что «10» — это когда ничего исправить нельзя и ничего хорошего уже не случится. Можно потренироваться на самых простых бытовых ситуациях: опоздании на работу, испорченных кроссовках или необходимости платить страховку за машину. Они помогут настроить компас и покажут, что все не так плохо. Потом можно переходить к более глобальным ситуациям.

Допустим, вам кажется, что из-за нынешних событий вы можете остаться без работы. Развивая эту тему у себя в голове, вы чувствуете, что начинаете себя накручивать.

Что делать:

• проверьте, насколько ваши выводы объективны. Действительно ваши опасения имеют почву? Или они основаны на домыслах? Есть ли конкретные предпосылки к тому, что вашу компанию ждет череда сокращений?
• доведите ситуацию до абсурда. Пофантазируйте, куда она сможет привести: если вас уволят, то вы не сможете заплатить за коммуналку, погасить ипотеку и останетесь на улице? Вам будет нечего есть, а на другую работу никто не возьмет? Часто подобное доведение ситуации до абсурда помогает осознать, что на самом деле не все так плохо. А причин накручивать и катастрофизировать — нет.

«Испытываю страх из-за невозможности строить планы»

Ситуация в мире не располагает к построению планов. Она может вызвать тревогу, стресс, страх — и это абсолютно нормальная реакция на длительную неопределенность. Даже в самые хорошие времена невозможно быть на 100% уверенным, что удастся выполнить все запланированное. Важно не терять гибкость и не возлагать большие надежды на то, что еще не случилось.

💡 Что делать: проанализировать, какие потребности вызывают страх

Если одолевает страх из-за невозможности строить планы, то хорошая идея — попытаться понять, какие потребности стоят за этим страхом. Это можно сделать на примере конкретных планов, которые у вас были и которые в текущей ситуации не получается воплотить в жизнь.

Алёна Шишина

Психолог

У меня в очередной раз сорвался отпуск в Европе, который я планировала еще до пандемии. В этот раз я должна была улетать 5 марта — но не улетела по понятным причинам. Для меня эта поездка была по-настоящему важна, и не только как отдых.

При этом я спросила себя: какая у меня потребность в этой поездке на самом деле? Что я хочу от нее получить? Оказалось, что я хотела не только получить новые впечатления от отдыха, но и сделать дела, которые я по многим причинам не могу сделать в России. В итоге я начала собирать информацию о том, чего мне не хватает здесь и сейчас для того, чтобы сделать свои дела. Получилось найти обходные пути. А на отдых вместо Европы мы поехали в Подмосковье. Это не совсем то, на что я рассчитывала. Но в итоге я получила то, что хотела.

В ощущение невозможности строить планы важно углубиться. Рассмотреть, какие именно планы вы хотели бы построить, что боитесь в них потерять и почему для вас это важно. А после — попробовать поискать другие способы удовлетворить свою истинную потребность.

Зависть говорит о том, что мы не позволяем себе что-то, что позволили себе другие. Это может быть то, что мы в себе скрываем в силу воспитания, каких-то наших установок и представлений, социальных устоев, религиозных догм. Тут важно не винить себя в том, что испытываешь это чувство: оно всего лишь индикатор потребностей.

Важно понять, чему конкретно вы завидуете — можно даже озвучить для себя это фразой. К примеру, «я завидую тому, что он уехал, а я не уехал». А затем подумать: а почему вы не уехали? Вам не хватило ресурсов, финансов, силы воли или бесстрашия, которые есть у вашего близкого? В этом случае важно подумать над тем, как вы можете получить новые возможности или развить в себе качества, которых недостает. Например, попросить повышение, пойти на курсы английского, начать изучать программирование.